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積水ハウスのWebマガジン
食と健康
2019.09.24(火) 更新
広いスペースがなくても大丈夫
「めぐりのいいカラダ」の作り方
災害時、避難生活で気になるのが、「体が凝り固まってしまうこと」。思いきり体をほぐしたいけれど、場所がないことも多い避難生活。今回は、広いスペースがなくても全身の血流をよくできるストレッチをご紹介します。
なぜ体のめぐりが悪くなってしまうの？
～エコノミークラス症候群を発症する原因～
災害時は、食事・更衣・移動・排泄・整容・入浴など生活を送るために必要な日常的な動作（日常生活動作：ADL）を行う機会が減り、長時間座った状態で過ごすことが増えます。ずっと体を動かさないと、血流が悪くなりうっ血を起こし、血栓が発生します（深部静脈血栓症）。そして、立ち上がった時に血流に乗って肺の静脈に詰まってしまいます。これが「旅行者血栓症（エコノミークラス症候群）」です。
この症状を引き起こさないためには、脚、ふくらはぎ、指の血流を良くすることが大切です。
狭いスペースでもできる、ストレッチ
広い場所がなくても椅子さえあればできる、手軽なストレッチです。
しばらく体を動かしていないな、と感じたときに行ってみましょう。
足首から太ももの血行促進運動
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❶椅子にやや浅めに腰かけ、背にもたれないようにしましょう。
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❷息を吸って、足指を伸ばした状態で、右脚を伸ばします。その後、つま先を上に向けます。
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❸息を吐いて、脚をお腹の方に引き寄せます。10回繰り返し、左脚も同じ動きをします。
リンパの流れを促進する運動
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❶椅子に左手をかけ、お尻が半分乗るように椅子に腰かけます。（写真右は後ろから見た図）
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❷右脚を大きく後ろに伸ばします。
脚の付け根が伸びていることを意識します。
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❸ゆっくり元に戻します。
10回行なったら、反対側も行います。
胸部の呼吸を深める運動
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❶「リンパの流れを促進する運動」の（２）の状態まで脚を伸ばします。
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❷右手を上げ、左側に倒します。右側の体側が伸びていることを意識します。
３～５回行なったら、反対側も行います。
お尻・腰伸ばし
上体倒し
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❶椅子に半分ほど腰かけ、右脚を左脚に乗せます。
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❷ゆっくりと上体を倒し、お尻と腰の筋肉が伸びているのを意識します。
伸びきったら上体を元の位置に戻します。
５回行なったら、反対側の脚も行います。
ねじり運動
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❶椅子に腰かけ、左脚を組みます。
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❷上体を左側にねじります。
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❸元に戻し、5回行なったら反対側も行います。
【取材協力】
珠数 孝
沖ヨガ指導者である珠数泰夫・宏子の息子として生まれ、母のおかげで胎児の頃からヨガに触れて育つ。都市緑化を専門とするメーカーでのサラリーマン時代を経て、現在はサラリーマンが抱える多くの困難や、ストレスの緩和、解消をはかり、誰もが生き生きと働きたくなる心身づくりを目指しヨガを指導している。
